Запасаем витамины

Как составить летне-осеннее меню с максимальной пользой для здоровья

Вот и пришла долгожданная пора, когда ласковое дневное тепло согревает, а прохлада вечера дарит ощущение свежести. Ну а возделываемый с любовью и добротой сад-огород делится своими щедротами!

Консультанты союза садоводов России советуют использовать это время для того, чтобы не только как можно больше накопить полезных витаминов и микроэлементов для крепкого здоровья, но и заняться оздоровлением и похуданием.

Плановые мероприятия

Начнем с малого:  ограничим, а по возможности вообще исключим из рациона питания мясные продукты. Их легко заменить на рыбу, яйца, молочную продукцию – йогурты, кефир, творог, (по возможности все натуральное без ароматизаторов и добавок), низкожирный сыр.

Затем расстаемся с хлебобулочными изделиями из муки высшего сорта, заменяя их на более полезные изделия с отрубями либо из муки грубого помола со всяческими полезными добавками в виде цельных зерен льна, овсяной крупы, сушеных овощей и пр.

Также включаем в питание различные крупы для обогащения пищи клетчаткой, витаминами группы В и, что особенно важно, растительными белками.

Дары леса весьма разнообразят рацион питания. Грибы и ягоды сгодятся не только на заготовки, но и для употребления их свежими (ягоды) и подвергшимися кулинарной обработке (грибы). Из ягод особенно полезны клюква, брусника. Ценится клюква за обилие в ней минеральных солей, органических кислот, за содержание сахара, некоторых витаминов и пектиновых веществ. Благодаря высокому содержанию лимонной и бензойной кислоты клюква – это единственная ягода, которая хорошо сохраняется в свежем виде в течение почти всего года. Ягоды брусники содержат инвертный сахар (смесь глюкозы и фруктозы), каротин, витамины С и Р, бензойную, яблочную и лимонную кислоты. Благодаря яблочной и лимонной кислотам бруснике свойствен приятный и освежающий вкус. Бензойная кислота обладает антисептическими свойствами и обеспечивает ягодам сохранность длительное время.

Грибы же содержат большое количество белка и бетаглютана, который стимулирует иммунитет и помогает бороться с опухолевыми образованиями.

Но не стоит забывать, что употребление грибов имеет свои ограничения: их не стоит есть людям, страдающим заболеваниями ЖКТ, в частности, болезнями поджелудочной железы, дискинезией желчевыводящих путей. Также грибы не рекомендуются детям младше 7 лет. И еще: если гриб незнакомый, не стоит его употреблять в пищу, каким бы привлекательным он не казался.

Обязательно используем в питании любимые овощи-фрукты, но с разумными ограничениями: ничем, даже очень полезным, не следует злоупотреблять.

Рейтинг полезности от Союза садоводов России

Для того чтобы снизить повышенный вес без причинения вреда собственному здоровью, советуют специалисты Союза садоводов России, необходимо худеть медленно, устраивая себе один разгрузочный день в неделю, балуя себя свежими яблоками и сливами либо тушеными или отварными овощами. Например, такими, как тыква, кабачки, огурцы, различные сорта капусты, морковь и свекла (в умеренных количествах), баклажаны, перцы, томаты и пр.

На некоторых овощах заострю внимание.

* Кабачки

Отлично усваиваются и служат прекрасным диетическим продуктом. За счет своего химического состава кабачки рекомендованы людям, страдающим диабетом, различными аллергическими реакциями, заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Также кабачки за счет содержания в них пектина снижают уровень холестерина в крови и служат натуральным слабительным средством при стойких запорах. Кабачки содержат существенное количество калия, магния, кальция, что также благоприятно сказывается на здоровье  людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями. И, что немало важно, за счет малой калорийности кабачки помогают похудеть. Только не увлекайтесь различными соусами и маслом для жарки для того, чтобы сделать вкуснее готовое блюдо.

* Капуста

Именно капуста может похвастаться большим количеством «родственников». Это белокочанная и краснокочанная капусты, брокколи, кольраби, брюссельская, похожая на салат пекинская капуста и всеми любимая капуста цветная. Белокочанная капуста содержит витамины А, В, U и С, калий, кальций, фосфор и фолиевую кислоту. Последняя необходима будущим мамам – она обеспечивает полноценное развитие плода. Грубая клетчатка этой капусты нормализует деятельность кишечника и очищает организм. Не стоит лишь забывать о том, что эта капуста хороша в тушеном виде для тех, кто страдает заболеваниями ЖКТ, а вот в свежем она не желательна.

В капусте краснокочанной, кроме перечисленных достоинств, полезного гораздо больше: в ней содержатся флавоноиды, окрашивающие капусту в такой фиолетово-бордовый яркий цвет. Они-то и служат защитой от онкологических заболеваний.

Капуста брокколи ценится за высокое содержания «противоязвенного» витамина U, а также кальция, калия и селена, витаминов А, Е, С, РР и В. Все это повышает иммунитет, защищает от рака, ишемической болезни сердца и атеросклероза.

Капуста кольраби отличается тем, что в ней содержится рекордное количество калия и кальция, что благотворно воздействует на сердечно-сосудистую систему и укрепляет костную ткань.

Отличие брюссельской капусты в том, что в ней содержится большое количество витамина С. А в цветной капусте белка больше, чем во всех остальных видах.

Дневной рацион

Необходимо соблюдать правила дробного питания, а именно: питаться по 5 раз в день примерно в одно и то же время.

Распределять приемы пищи нужно таким образом, чтобы наиболее калорийные продукты употреблялись в утреннее и дневное время, а полдник и ужин были легкими, но ни в коем случае нельзя отменять их или голодать перед сном.

Не забывайте ориентироваться на собственное самочувствие. Если после приема того или иного блюда из овощей есть дискомфорт, им не следует увлекаться, каким бы приятным на вкус оно не оказалось. Если блюда из сырых овощей не подходят, следует использовать тепловую обработку – тушение и запекание.

Елена Март специально для Союза садоводов России

Примеры оригинальных блюд из овощей

* Ассорти овощное

Вам потребуется: кабачок (лучше цукини) – 1 шт., баклажан – 1 шт., морковь средняя – 2 шт., перец болгарский среднего размера – 1 шт., томаты – 4 шт., лук репчатый – 2 головки, растительное масло, соль, сахар по вкусу, специи.

Овощи почистить, порезать кусочками, уложить слоями в смазанную маслом сковородку, сдобрить специями, солью, сахаром, залить примерно стаканом воды и тушить при закрытой крышке 30‑40 минут.

* Запеканка из цветной капусты

Вам потребуется: капуста цветная – 1 шт., морковь – 2 шт., лук репчатый – 3 головки, яйца – 3 шт., молоко – 300 мл, сыр – 50 г, растительное масло, соль, специи по вкусу.

Капусту вымыть, разделить на соцветия. Морковь и лук почистить, нарезать кусочками, пожарить до полуготовности. В сковороду с высокими бортами уложить овощи и залить смесью яиц и молока с солью и специями. Запекать в духовке примерно 40 минут. За 5 минут до готовности верх запеканки присыпать тертым сыром.